【森汤鲁斯拉伸法动作教程】真的有用吗?快马拉伸法真的能长高吗?

下面是中级阶段的动作教程,建议从初级阶段开始锻炼

Ballerina
(动作名称)
1. 
抓住一个椅子,然后在它后面站直,双脚并拢,双手抓住椅子背面。
2. 
伸直你的胳膊,并且保证你的肘部不要弯曲。
3. 
慢慢向后抬起你的右腿,尽量高的网上抬。同时上半身可以前倾,并且用椅子来支撑。
4. 坚持至少5秒,然后休息。
5. 重复3-4,用另一只腿。
6. 重复3-5,10次

Chicken Wing 
1. 平躺在地上。

2. 把右腿举起来。

3. 弯曲右腿,并且把膝盖贴近下巴。

4. 双手抓住右腿,手位于膝盖下方。

5. 把你的膝盖往脖子处拉(做一个深呼吸)

6. 你可以把头抬起来,但是肩膀不能离地。

7. 在你的膝盖接触你的脖子的时候,保持这个姿势8秒。

8. 慢慢释放腿,回到起始姿势。

9. 用另一只腿重复2-8 

10. 重复2-9 一共10次。

Tip Toe Stretches(动作名称)
1:站直 双膝靠拢 脚后跟靠拢 保持胳膊在两边

2:向前并且向上举起手臂

3:将手臂举过头顶 手掌朝外 五指并拢

4:点起脚尖并且用尽力向上拉伸,同时吸气

5:在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。

6:把手臂慢慢的放下来,回到起始姿势,脚尖着地

7:重复1.-6 坚持1分钟

8:重复1-6坚持2分钟

9:重复1-6坚持3分钟

10:这套动作需要做3次 每次持续地时间分别是1分钟2分钟3分钟

Rainbow(动作名称)

1. 站直,手臂举过头顶,双手的拇指互相钩住。

2. 身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸,脚后跟不要踮起。(形状像彩虹)

3. 回到起始姿势,将身体向右弯曲。

4. 重复2-3,10次

5. 重复2-3,10次,每两次之间休息一分钟。。

6. 做这个动作的时候注意速度不要太快,防止肌肉拉伤。

Hip-py Thrust(动作名称)
1. 平躺在地板上,双手放在屁股下面。

2. 弯曲膝盖的同时,使自己的脚趾始终接触地面。

3. 使屁股向上抬,手掌向下支撑身体。

4. 使身体成弓形,重心压在肩膀和脚趾上。

5. 慢慢把把屁股放回原来的位置,腿慢慢伸直。

6. 重复1-5一共10次。

7. 每次形成弓形的时候,使自己的身体达到最大程度的弯曲,以达到最好的效果。 

The Thinker(动作名称)

1. 身体笔直的倚靠在一个椅子上,保持拉伸状态。只有臀部和背部接触椅子。

2. 慢慢屈身,将膝盖收回胸前。

3. 用双臂抱住双膝,并且把他们往胸前推。

4. 放松腿,回到起始姿势。

5. 重复1-4一共5次。

he Bow Down(动作名称) 

1. 笔直的站立,双脚分开,手掌放在大腿后面。

2. 将双手顺着腿两边往下滑。

3. 在膝盖不弯曲,双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。

4. 慢慢回到起始姿势。

5. 将双手放到屁股位置。

Back Flip(动作名称)

1. 背对着墙壁站立,距离墙壁大约24英寸(1英寸=2.54厘米)

2. 把胳膊向前伸展,然后举过头顶。

3. 用手指接触墙壁。。其他部位不能接触。

4. 保持这个姿势8秒

5. 回到起始姿势。

6. 重复2-5一共7次。

7. 做这套练习的时候,每天增加你与墙壁的距离3英寸。 

Leaning Human Tower(动作名称)

1. 身体站直,分开双腿(距离稍大一点),右腿在左腿前面。

2. 将重心转移到右腿,左腿不要动。

3. 屈右膝,尽自己最大努力向前倾斜身子。 a. 用右手支撑防止摔倒。 b. 左脚踮起,使自己向前倾的幅度能大一点。

4. 尽自己最大努力向前倾,保持3秒。

5. 慢慢回到起始姿势。

6. 2-5重复另一只腿。

7. 重复1-5,5次。

Kung Fu Squats(动作名称)

1. 站直,两脚轻微分开,手放在屁股后面。

2. 慢慢下蹲。 a. 双膝要相互接触。 b. 胳膊要向外伸直,放在胸前。 c. 背部挺直。

3. 保持这个动作8秒。

4. 慢慢回到起始姿势

The Bump

1. 平躺在地上,双臂放在两边。

2. 慢慢的将双臂举过头顶,肘部不要弯曲。

3. 将重心放在双臂,肩膀,和脚后感。

4. 慢慢使背部,屁股,躯干,大腿离地。

5. 保持尽可能的最大高度,保持这个姿势8秒。 

6. 慢慢回到起始姿势。

7. 重复3-6一共5次。

Imperial Bow

1. 站直,两脚分开,双手放于脖子后面,五指相扣。

2. 躯干向前弯曲,不要屈膝

3. 头尽可能向下低。

4. 双手不要离开脖子,用双手压迫脖子使头向下低。

5. 保持这个姿势8秒。

6. 慢慢回到起始姿势。

7. 重复1-6一共5次。

不懂的我写在这里了
第1-7天:
早上:初级:6种初级锻炼动作。
晚上:初级:6种锻炼动作。
一天做两次,早上醒来,晚上睡前,一次至少15分钟,连续7天。
第8-29天:
(3天1个循环,完成整个中级阶段需要至少21天)
早上:初级6个动作都要;中级:(第一天做前5个动作,第二天做中间5个动作,第三天做最后5个动作,3天一个循环,至少做够21天)
晚上:同早上
这些动作也是早上醒来和晚上睡觉前各一次
第30天以后。
一天一次高级动作,一直坚持直到有长高效果为止,时间自己安排(最好坚持初级和高级不要断)。

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